自己効力感を高めて人生を豊かに生きよう。意味と高める方法7つを解説!

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keita
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こんにちは。

理系大学生ブロガーのkeitaです。

自己効力感って知ってますか?

  • 自己効力感ってどういう意味?
  • 自己効力感が高くなると何がいいの?
  • どうやって自己効力感を高めればいいの?

あなたはこのような疑問を持ってこの記事に目を通してくれていると思います。

この記事を読めばあなたもきっと自己効力感の正体がわかります。

この記事の前半部分では「自己効力感とは何か?」を解説し
後半部分では「自己効力感を高める方法」を解説しています。

読み終えたときあなたは自信を持つことができるマインドを知っている状態になれます。

この記事でわかる!
  • 自己効力感とは?
  • 自己効力感を高めるメリット
  • 自己効力感を高める方法
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自己効力感って何?

はじめに、自己効力感の正体について説明していきます。

自己効力感とは?

自己効力感とは「自分が、ある結果を生み出すために必要なある行動を上手く遂行できるか、という可能性に対する認知」のことです。

簡単に言うと「自分ならこれはできる」「やればできる」というポジティブな考え方のもとでの判断のことです。

これは カナダの心理学者アルバート・バンデューラ(Bandura)によって提唱されました。

自己効力感と自己肯定感が一緒じゃない?と思う方もいるかもしれませんが、
自己効力感は「ある課題」に対する判断のことであり自己肯定感は「一般的な」自己に対する認識のことです。

自己効力感は「能力」に対して、自己肯定感は「存在価値」に対してのポジティブな認知であるといえます。

自己効力感 = ある「課題」に対する自分の能力に対するのポジティブな自信

なぜ自己効力感を高めるといいのか

自己効力感を高い人は「できる」「成し遂げられる」といった認知が高いので以下のような特徴があります。

  • 目標を達成するために行動している
  • 自己成長に向けてチャレンジすることができる
  • 目標を達成できる
  • トラブルや逆境を乗り越えられる
  • 人間関係が良い
  • 劣等感を感じない

逆に自己効力感が低い人は「どうせ自分にはできない」「やっても失敗する」とネガティブな考え方なので以下のような特徴になってしまいます

  • すぐにあきらめやすい
  • チャレンジそのものをしない
  • 言い訳が多い
  • 責任を人に押し付ける
  • 劣等感を感じる
  • 自分のことが信じられない

以上のような傾向があります。

つまりどれだけ環境に恵まれていてもその人自身の自己効力感というものが高いか低いかによってそもそもチャレンジするかしないかが変わってきます。

成功はチャレンジしないと絶対にできないので、いくらチャンスがあったとしてもやる、やらないで人生が大きく変わってくるのです。

自己効力感は高いほうが断然人生豊かに過ごせますね

自己効力感を決める4つの要因

ここで提唱者のバンデューラによる自己効力感を決める4つの要因を説明していきます。

①達成経験

過去に目標を達成した経験のことです。
自分自身で何かを達成・経験したという過去の経験が自己効力感を決める重要な要因となります。

「どのような行動をして、どのような結果を得られたのか」に対して自分の行動能力の認知を形成します。

②社会的説得

自分自身の能力やスキルを他者から言葉によって認められることです。
他者から自分は能力があると言われる、つまり「ほめられる」と自己効力感も高くなります。

これは逆にネガティブな言葉ばかり言われ続けると自己効力感が低下し劣等感につながります。

③代理体験

他者が何かを達成・経験したことを観察することです。
自分自身が体験する成功体験と認知のプロセスは同じですが、他社の成功体験を観察することで疑似的に成功体験を得ることができます。

④生理的感情的状態

やる気やモチベーションなど体調もしくは気持ちが与える影響です。

冷静に分析できたり、体調が良かったりすると自己効力感にもいい影響が現れます。
逆に体調が悪かったり、疲れていて思考能力が低下している状態だと悪い方向に考えてしまって自己効力感にも悪い影響を与えます。

自己効力感についてのまとめ

ここでいったん自己効力感についてまとめておきます。

  • 自己効力感 = ある「課題」に対する自分の能力に対するのポジティブな自信
  • 自己肯定感が高ければ何事にも前向きにチャレンジできチャンスもものにできる可能性が高まる。
  • 自己効力感を決める要因
    ①達成経験
    ②社会的説得
    ③代理体験
    ④生理的感情的状態

どうですか?
自己効力感について理解が深まったでしょうか。

次に、自己効力感を高める方法についてみていきましょう。

自己効力感を高める方法

過去の成功体験を書き出す

過去に体験した成功は自己効力感を高める要因の一つです。
そこで過去の成功体験をできるだけ書き出してみましょう。

過去にどんな経験をしてきたか、その結果が成功していることを客観的に見ることで自分の能力を知ることができ、肯定的な認知につながります。

小さな目標達成を繰り返す

自己効力感を高める方法として最も効果的な方法になります。

確実に達成できる目標を多くこなして小さな目標達成を積み上げていくことで自己効力感を高めることができます。

ここで注意する必要があるのは「不適切な目標設定」です。
これをしてしまうと目標達成が困難になり、失敗を繰り返してしまいます。
失敗の体験は逆に自己効力感を大きく下げてしまうので、この状態は避けましょう。

そのためにも確実に達成できるような目標を設定することことが大切です。

また、目標は否定的なものではなく肯定的な表現で考えましょう。

否定的目標肯定的目標
××しない
××にならない
○○する
○○になる

成功している人の話を聞く

人の成功している姿を実際に聞いて観察することで自分もできる感覚を得ることができ、自己効力感が高くなります。

この時、結果だけではなくどんなふうに行動したのかをインプットすることが大切です。
なぜなら自己効力感は能力に対しての認知なので結果よりも行動のほうが大切ということです。

さらに、手の届かないような遠くの人よりも身近にいる人を観察したほうが効果は高くなります。

成功している自分をイメージする(VAKの活用)

成功している自分をイメージすることは大きく自己効力感を高めます。
イメージする時はどのような行動を起こして、どのような結果が出るかを具体的にイメージしましょう。

ここでVAKモデルというものを紹介します。

VAKとは「視覚」「聴覚」「触覚」「味覚」「嗅覚」の五感のことです。
そしてこれを「視覚」、「聴覚」、「身体感覚(触覚、味覚、嗅覚)」の3つに区分して考えます。

視覚(Visual)
●聴覚(Auditory)
●身体感覚(Kinesthetic)

この3つの感覚の頭文字をとってVAKと呼ばれます。

成功したときに何が見えるのか(V)、何が聞こえるのか(A)、何を感じられるか(K)をより具体的に3つの方面からイメージすることで、リアルな情報で脳にインプットされます。

ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変える

ついついネガティブな言葉を言っちゃう人いませんか?

「自分なんか」「どうせできない」と謙虚すぎるのもよくないです。
言葉に出すと、ほんとに脳や体に影響が出てしまいます。

また、何かしらの言い訳をつけてできない理由を探すのはそもそも自分の行動を制限してしまっているのでやめましょう。

ネガティブな言葉をポジティブな言葉にすることで、脳も同じようにポジティブな考え方に変わっていきます。

社会的説得を受ける

「あなたならできる」と他者から言われることで実際に自己効力感を高めることができます。

自分自身で思うよりも他者から受けることで思い込みではなく事実として脳が処理するので自己効力感は効果的に高まります。

とはいっても、そのようにお願いするのもなんか違うので、一緒にいる人を選びましょう。
ポジティブな人と一緒にいることで「できない」を感じることが少なくなります。

ソーシャルサポートを活用する

自己効力感は基本的に個人的なものですが、一人の取り組みに対するものではありません。社会的説得に少し似ていますが、自分を応援してくれるサポーターがいることで困難や課題に直面した時、問題解決に力を貸してくれます。
自分が本来持っている力以上のものが発揮でき成功体験にもつながります。

ソーシャルサポーターの活用は、自己効力感の向上に効果的だといえます。今ではSNSなどで簡単に活用することができますね。

ポイントは以下の通りです。

  • ソーシャルサポーターの存在を認識する
  • ソーシャルサポーターとのつながりを持つ

まとめ:成功するためには自己効力感を高めよう

上記のように自己効力感の意味と高める方法を知ることで、ポジティブな思考が身に付きます。

行動力にもつながるので大切な考え方です。

最後にこの記事のまとめを記載しておきます。

  • 自己効力感 = ある「課題」に対する自分の能力に対するのポジティブな自信
  • 自己効力感が高ければ何事にも前向きにチャレンジできチャンスもものにできる可能性が高まる。
  • 自己効力感を高める方法
    • 過去の成功体験を書き出す
    • 小さな目標達成を繰り返す
    • 成功している人の話を聞く
    • 成功している自分をイメージする
    • ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変える
    • 社会的説得を受ける
    • ソーシャルサポートを活用する

自己効力感を高めてチャレンジしていきましょう!

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